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Treinos
Willyans Suhr
Como treinar este planoFaixas de reps, RIR, progressão, deload e alimentação
Cada grupo 2x por semana, com faixas diferentes
A segunda é o dia mais pesado: 6 a 8 reps nos exercícios principais, para tensão máxima. Os outros dias trabalham entre 8 e 15 reps, com mais volume e "pump". Alternar as faixas evita que o corpo se acostume e poupa as articulações.
RIR · repetições na reserva
Quantas reps ainda sobrariam no fim da série. RIR 1–2 quer dizer parar quando ainda daria para fazer mais 1 ou 2 com técnica limpa. Falha total não entra no plano: cansa o sistema nervoso e atrapalha o próximo treino. Só a panturrilha vai até RIR 0–1.
Dupla progressão · quando subir a carga
Primeiro sobem as reps, depois a carga. Mantenha o peso até chegar no topo da faixa em todas as séries. Aí suba o menor salto possível e volte para o início da faixa:
Barra e V-Squat: +2,5 a 5 kg no total · Torre da estação: 1 placa · Halteres: o próximo par.
Supino inclinado 6–8: 50 kg × 6 → 7 → 8 em todas as séries → 52,5 kg × 6.
Registre a carga e as reps da série mais fraca. Se ela bateu o topo, todas bateram, e o app avisa quanto subir.
Alimentação · recomposição corporal
Com 60 kg, cortar calorias faz perder músculo. A barriga diminui à medida que a massa magra cresce, comendo no nível de manutenção ou um pouco acima.
Medidas e fotos · a cada 2 semanas
A balança sozinha engana na recomposição. O sinal certo é tórax e ombros subindo enquanto a cintura cai.
O peso salvo aqui também atualiza o seu Perfil. Cintura na altura do umbigo, tórax na linha dos mamilos, ombros na volta mais larga com os braços relaxados. Meça de manhã, antes de comer. No mesmo dia, tire fotos de frente, lado e costas com a mesma luz e distância.
Histórico de medidas
Backup
Cargas e medidas ficam salvas neste celular. Faça um backup de vez em quando para não perder o histórico.
Terminar sem concluir?
Bruna Suhr
Minha dietaEscolha as refeições do diaComo treinar este planoRIR, cadência, progressão, deload e rotina
RIR · repetições na reserva
Quantas repetições ainda sobrariam no fim da série. RIR 1–2 quer dizer parar quando ainda daria para fazer mais 1 ou 2 com boa técnica. Não precisa ir até a falha: isso cansa demais e atrapalha os treinos seguintes. Só a abdução no solo da sexta vai até RIR 0–1.
Cadência · ritmo de cada repetição
São 4 números, em segundos: descida · pausa embaixo · subida · pausa em cima. A pausa embaixo é com o músculo alongado; a de cima, com o músculo contraído.
3-1-1-0 = desce em 3 s, segura 1 s embaixo, sobe em 1 s, sem pausa em cima.
Dupla progressão · quando subir a carga
Primeiro sobem as repetições, depois a carga. Mantenha o mesmo peso e tente fazer mais reps a cada sessão. Quando chegar no topo da faixa em todas as séries, suba a carga de 2% a 5% e volte para o início da faixa.
Elevação pélvica 8–10: 40 kg × 8 → 9 → 10 em todas as séries → 41 kg × 8.
Registre a carga e as reps da série mais fraca (a que saiu menos reps). Se a mais fraca bateu o topo, todas bateram, e o app avisa que é hora de subir.
Fora do treino
A cintura afina pela perda de gordura; o treino constrói glúteos, coxas, costas e ombros. Para isso funcionar: déficit calórico leve (10% a 15% abaixo do gasto), proteína de 1,8 a 2,2 g por kg de peso em 3 a 4 refeições e 7 a 8 horas de sono.
Medidas · a cada 15 dias
A balança sozinha não mostra a recomposição. O que importa é a cintura cair ou ficar igual enquanto quadril e coxa aumentam.
Cintura no ponto mais fino, quadril na parte mais saliente do glúteo, coxa no ponto mais grosso (sempre a mesma perna). Meça no mesmo horário.
Histórico de medidas
Backup
Cargas e medidas ficam salvas neste celular. Faça um backup de vez em quando para não perder o histórico.
Terminar sem concluir?
Gasto do dia
Toque para adicionar 30 minutos e ajuste o tempo na lista acima. Tarefas de casa contam só o que passa do movimento leve do dia, que já está no metabolismo.
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